●　生活習慣病で体重が多めの方の食事について

専門的な食事療法は難しくて出来ないと考えている方は、まず食事習慣を振り返って見てください。それらを改善する事でよい結果が出てくる場合があります。
肥満の要因になりやすい食事習慣には次のような事が挙げられます。当てはまるものはありませんか？

（1）空腹時に食事材料を買いに行く
理由：食べ物の衝動買いをするため、必要以上のものを購入し、結果食べ過ぎてしまう。
対応：すきっ腹で買い物に出ない。

（2）身の周りに食べ物を置き、いろいろな場所で間食する
理由：周りに食べ物が置いてあるとついつい食べてしまい、間食が多くなる。
対応：菓子類は週に1〜2回程度、和菓子1個程度の量で、間食としてではなく朝食や昼食(夕食後は避ける)のデザートとして食べる。

（3）食事・間食の時間を決めていない
理由：だら食いによる栄養過多。

（4）オカズが家族一緒盛り(ひとつの大皿に盛り付ける)
理由：余計に食べる原因になる。
対応：おかずは家族ひとりひとり別の皿に盛る。

（5）早食い
理由：満腹感が出る前に次のものを食べる為、食べ過ぎてしまう。
対応：20〜30分以上かけてゆっくり食事する。おかわりしたい時にはすぐにせず5分間ほど待ってから。

（6）ながら食い(テレビを見ながらなど)
理由：食事に集中しない為、余計に食べてしまう。

（7）夜遅い食事
理由：食後、体を動かすことが少ないため、肥満の原因になりやすい。
対応：なるべく夕食は寝る2時間前までに食べ終わる。夜遅い場合には軽めにする。夕食後の間食は止める。

（8）ドカ食い(まとめ食い)(特に朝食抜きでの夕食のドカ食い)
理由：1食抜いてまとめ食いをすると栄養の吸収が良くなり肥満の原因になる。
対応：ドカ食いは止めて朝昼夕三食食べる。

（9）満腹になるまで食べる
対応：八分目に(もう少し食べたいというところで我慢)。また、低栄養で食物繊維の多い食材(野菜・海草・きのこなど)を食事の始めに食べると（1）満腹感が出る、（2）血糖の急激な上昇を抑え、コレステロールなどの吸収を遅らせるなどの利点がある。野菜の適量は生野菜なら両手に山盛りいっぱい、温野菜なら片手いっぱい。

（10）酒・ジュース・スポーツ飲料、果物などをよく摂る。
1日の適量：酒類はビールなら500ml、清酒なら1合、ウィスキーならダブル1杯(60ml)、焼酎なら半合、ワインならグラス2杯(240ml)まで。果物は大きなもの(梨・りんごなど)は1/2個、中くらいのもの(バナナ・柿など)は1個、小さなもの(みかん・キウィなど)は2個までに留める。

（11）体を動かす時間が無い。
理由：食事で摂ったカロリーを運動で消費しないので栄養が身につきやすい。
対応：散歩などの決まった運動が出来なくても日頃からこまめに動くようにする。なるべく歩く(出来れば1日1万歩または1週間で合計7万歩)。

これらの改善によってもうまくいかないときには、専門家(栄養士)による指導(今の食事のどこがいけないのか、どのように変えればよいのか)を受ける事も大切です。